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Alimentos com baixo índice glicêmico
são bons aliados para emagrecer
Alguns alimentos possuem baixas calorias, mas alto teor glicêmico. Com mudanças no preparo, frutas, legumes e arroz podem ser consumidos sem aumentar o nível do açúcar no sangue.
Pesquisa feita por cientistas americanos mostra que uma dieta a base de alimentos com baixo índice glicêmico pode funcionar melhor na perda de peso do que uma dieta com pouca gordura.
O índice glicêmico é a quantidade e a velocidade que o açúcar é liberado no sangue. Ao consumir o carboidrato de um alimento com muito açúcar, o organismo libera mais insulina, que produz gordura. “Há alimentos com baixíssimas calorias, mas que apresentam alto índice glicêmico”, explica a nutricionista Luciana Drumond.
A maçã e a pêra, por exemplo, têm poucas calorias e baixo índice glicêmico. Já na melancia, o teor é alto e a fruta dá menor saciedade, deixando a pessoa com fome mais rápido. No suco, a dica é misturar frutas com índice glicêmico mais alto, como a melancia, com as de teor mais baixo, como o limão.
Outro truque é adicionar alimentos ricos em fibras, como hortelã e manjericão. “Ao fazer o suco e bater a fruta no liquidificador, você quebra as partículas. Então, o índice glicêmico aumenta um pouco comparado com a fruta. O ideal é não coar o suco para manter as fibras do próprio alimento”, diz a nutricionista.
O índice glicêmico entre os legumes e folhas também variam bastante. Brócolis, repolho, pimentão e alface têm baixo índice. Cenoura, ervilha, milho e beterraba têm médio índice. Já nabo e moranga possuem alto teor.
Cozinhar os alimentos com uma colher de sopa de suco de uma fruta ácida – como limão e laranja - diminui a liberação da glicose no sangue. O vinagre também pode ser usado para os legumes e para o pré-cozimento do arroz. A dica é colocar o arroz já cozido em um saquinho e deixar por 20 minutos no congelador. As moléculas do amido ficam mais resistentes e a digestão mais lenta. “Isso faz com que a glicose seja liberada mais lentamente”, explica Luciana.
Proteínas, como a da carne, e gordura boa, como a do azeite, também diminuem o índice glicêmico. Além dos reflexos na balança, exagerar no consumo de alimentos com alto índice glicêmico faz o organismo viciar com grandes quantidades de açúcar no sangue. “A pessoa está sempre fazendo reeducação alimentar e não consegue perder peso facilmente, porque consome uma grande quantidade de alimentos de alto índice glicêmico durante todo o dia”, alerta a nutricionista.
Veja o índice glicêmico de alguns alimentos:
| Alimento | Índice Glicêmico |
|---|---|
| Manga | 80 |
| Melancia | 77 |
| Abacaxi | 66 |
| Laranja | 62 |
| Mamão | 65 |
| Uva | 46 |
| Maçã e pêra | 38 |
| Nabo | 97 |
| Abóbora moranga | 75 |
| Beterraba | 64 |
| Milho | 60 |
| Ervilha e cenoura | 49 |
| Brócolis | 10 |
| Cogumelo | 10 |
| Pimentão | 10 |
| Alface e repolho | 10 |
E aí, o que acharam?
Bjs.
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